クレソン

アブラナ科の緑黄色野菜。

和名、 オランダガラシ、ミズガラシ。

英語名、ウォーターレタス。

主な栄養成分は
カロチン、ビタミンＣ、カルシウム、鉄、リンなど。

クレソンはすがすがしい風味と辛味があり、辛味成分は「シングリン」というそうです。

シングリンは　消化促進や　食欲増進、血液の酸化防止効果、などがあるとされています。

クレソンは「血をきれいにする」と言われている野菜なので、
付け合せで食べるだけでは　もったいないですね。

ブロッコリー

アブラナ科の緑黄色野菜。キャベツの変種のひとつだそうです。

和名、ミドリハナヤサイ、メハナヤサイ。

主な栄養成分は
βカロチン、ビタミンB群、C、E、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄、リンなど。

ブロッコリーは　食物繊維も豊富で、栄養的に　とても優秀な食材です。

紫外線が多い季節というと　暑い夏のイメージがありますが、
紫外線は春先から急に増え始め、５月の紫外線は真夏とほぼ同じとか。

紫外線への注意・対策は夏だけでなく春から必要です。

＜紫外線とは＞

紫外線とは、
地球に到達する太陽光線のうち、波長が短くエネルギーの高い光を指すそうです。

紫外線は　UVA波、UVB波、UVC波　の3種類に分けられます。

＜紫外線の影響＞

・肌にメラニンという色素が沈着し、シミやソバカスの原因となります。

・シミ・しわ・たるみ・乾燥など肌の老化を早めます。

・皮膚がんの原因になる場合もあります。

・紫外線は視力低下を引き起こす
白内障や翼状片の原因となる
と考えられているそうです。

・髪と頭皮も紫外線を浴びることで乾燥してダメージ受けます。

＜紫外線対策の例＞

・日焼け止めクリーム等

・日傘、帽子、手袋、サングラス等

・紫外線カットの素材を

・食事に関しては

βカロチン、ビタミンC、B2、E、アミノ酸、亜鉛など、
紫外線から体を守ってくれる働きのある　栄養成分を含む食材を積極的に摂ることが良いと言われます。

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季節の変わり目である春は　気候が不安定なのですが、
5月に入っても　暖かかったり寒かったり　晴れたり曇ったりすることもあり、
自律神経が乱れやすいようです。

春は、進学・進級や就職・転勤など、環境が変わったりして　緊張が続く時期でもあります。

不慣れな環境や新生活でストレスに見舞われやすい時期。

五月病は　新人社員・新入生など　4月からの　新しい環境に適応できないことに起因する
精神的に不安定な症状の総称だそうです。

なんとなく体がだるかったり、
朝起きるのがつらかったり、
勉強や仕事に集中できなくなったり。

ちょっと五月病かな？と思ったら・・
メリハリをつける生活をすることが大切なのだそうです。

少し体を動かしてみるのも良いそうです。お散歩をしたり、適度な筋肉運動をしたり。

またカラダを冷やさないように、
身体を温める食べ物・飲み物を摂ったり、ゆっくりお風呂に入ってみたり。

少し外に出て新緑など気持ち良い自然に触れたり、
アロマなど好きな香りでほっと癒されたり、
好きな音楽やスポーツを楽しんだり。

ストレス発散のために気分転換やリラックスが有効なようです。

渋いもの（渋味成分）

少量の渋味は食欲を刺激して　内臓の働きを活発にする働きがあるそうです。

アクの強い山菜・野菜などの渋味は　微量のミネラルやタンニンなど。

※野菜のアクの主成分の多くは　ポリフェノール類であるようですが、野菜のアクの成分のなかには、体に多く取り入れない方が良いものもあるそうです。

■緑茶

緑茶の渋味成分は　カテキン（タンニン） 。

カテキンは、ポリフェノールの一種です。抗酸化作用、抗菌作用のほか、コレステロールの上昇抑制効果、血糖値抑制作用などがあるといわれます。

酸味・辛味・苦味・渋味がある食べ物

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酸っぱいもの（酸味成分）

酢、梅、古漬け、
レモン、すだち、ゆず（柑橘系）など。

さわやかな酸味は　食欲を刺激して消化液の分泌を促進します。

お料理に酸味を加えると、薄味でも美味しく感じられるので、減塩にも効果的です。

■酢

米酢、玄米酢、リンゴ酢、黒酢、バルサミコ酢、ワインビネガーなど。

お酢には醸造酢と合成酢があります。

醸造酢は　穀物や果物に酢酸菌を加えて発酵させたもの。

■梅

ウメの酸味成分は、　クエン酸。

クエン酸は　新陳代謝を活発にする働きがあり、疲労回復や胃粘膜増強効果のほか、殺菌作用や食欲増進にも効果があります。

■レモン

レモンの酸味成分は　クエン酸。

ビタミンCの含有量も豊富です。

■すだち

すだちの酸味成分は　クエン酸。

ビタミンCの含有量も豊富です。

■柚子

ユズの酸味成分はクエン酸。

ビタミンCの含有量も豊富です。

苦いもの（苦味成分）

ゴーヤ、ピーマン、パセリ、シソ、ウコン など。

ポリフェノールは、植物が光合成によって作る色素や苦味の成分の総称。

野菜の苦味成分には、 抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。

■ゴーヤ（苦瓜）

ゴーヤの苦味成分は　モモルデシン。

モモルデシンは　食欲増進作用、健胃や整腸作用のほか、肝機能強化や血糖・血圧を下げる効果、などがあるといわれています。

 
■ピーマン

ピーマンの苦味成分は　クエルシトリン。

クエルシトリンは　ポリフェノールの一種です。

■パセリ

パセリの苦味成分は　ピネンとアピオール。

ピネン、アピオールは　抗菌、殺菌効果や食欲増進作用があります。

■シソ

シソの苦味成分は　ルテオリン。

ルテオリンは　フラボノイドの一種で抗酸化作用があります。

酸味・辛味・苦味・渋味がある食べ物

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辛いもの（辛味成分）

ネギ、玉ねぎ、大根、貝割れ菜など。

■玉ねぎ

玉ねぎの辛味成分は、硫化アリル。

硫化リアルは　ビタミンＢ１の吸収を助け、エネルギー代謝を上げたり、血液をサラサラにするなど効果があるといわれています。

■ネギ

ネギの辛味成分は、硫化アリル。

■大根

大根の辛味成分は　イソチオシアネート。

イソチオシアネートは　抗酸化作用や殺菌作用に優れています。

■貝割れ菜

貝割れ菜の辛味成分は　イソチオシアネート。

酸味・辛味・苦味・渋味などがある食べ物

辛いもの（辛味成分）①

生姜、山葵、胡椒、唐辛子、山椒、など

少量の辛味は　食欲を増進したりするので辛味のある食べ物は薬味などに少量用いられます。

■ショウガ

ショウガの辛味成分は　ジンゲロン、ショウガオール。

ジンゲロン、ショウガオールには
血行促進作用や体を温める作用のほか、新陳代謝を活発にしたり、発汗作用を高める働きがあります。

■ワサビ

ワサビの辛味成分は　シニグリン。

シニグリンは
抗菌作用・防腐作用や　血行促進や食欲増進などの働きがあります

■コショウ

コショウの辛味成分は、ピペリン。

ピペリンは　
血管を拡張して血流をよくして　代謝を促す働きがあります。

■カラシ

カラシの辛味成分は　アリルイソチオシアネート。

■トウガラシ

唐辛子の辛味成分は、カプサイシン。

カプサイシンは
発汗作用、抗酸化・抗菌作用があり、体の脂肪燃焼を促進する働きもありますが、

刺激が強く胃の粘膜を傷つけるため、摂り過ぎには注意が必要です。少量・適量を。 

酸味・辛味・苦味・渋味などがある、カラダを刺激する食べ物を適量とるのも良いそうです。

※ただし胃腸に負担かけないよう食べ過ぎず、少量・適量を。

から〜い！　　

にが〜い！

すっぱ〜い！　　

しぶ〜い！

＜特徴＞

○少量で「排泄反射」を促す
○殺菌作用を持つものが多い
○食欲を増進するものが多い

季節の変わり目に体調を崩しやすいと言われます。

自律神経が乱れることが原因で、不調を感じる人が増えているそうです。

自律神経とは、

自分が意識しないでも　自然に　体の各機能を調整するようはたらいている神経。
自分の意志と無関係に体の各機能をｺﾝﾄﾛｰﾙする神経。

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つから成り立っています。

■交感神経
活動・緊張・ストレスを感じている時にはたらく

■副交感神経
休息・修復・リラックスしている時にはたらく

ストレスは　交感神経を優位にして、「交感神経」ばかりがはたらいてしまうので、
体を回復する「副交感神経」が　十分にはたらけなくなってしまうため
さまざまな不調を引き起こすそうです。

交感神経 と 副交感神経が バランスよく働く と　自律神経の調和が保たれ、健康でいられるようです。

自律神経を整えるには

・早寝早起きなど規則正しい生活
・適度な運動習慣
・充分で質の良い睡眠
・バランスのとれた食事
・過度の精神的ストレスや過労を避ける
・上手なストレスの発散法を見つける
・腹式の深呼吸

など、いろいろな方法あるようです。

セロリ

セリ科の植物。

スープ、煮込み料理、炒め物、サラダ、浅漬けなど、様々なお料理に使われている、セロリ。

セロリは　古代から薬草としても用いられ、独特の香りと食感が特徴です。

主な栄養成分は
β-カロテン、ビタミンB1、B2、C、カルシウム、カリウム、鉄など。

セロリ特有の香りは、アビオールという香味成分で、
精神安定や頭痛、食欲増進効果が期待されます。

セロリの豊富な栄養成分は、茎よりも葉に多く含まれているそうなので、
葉も捨てずに、ぜひ使いたいものです。

アスパラガス

アスパラの旬は春から初夏。

栽培方法のちがいによって　グリーンとホワイトがありますが、
栄養的にはグリーンの方が優れています。 

主な栄養成分は
βカロテン、ビタミンB1、B2、C、E、アスパラギン酸、葉酸など。

旨み成分「アスパラギン酸」は、　アミノ酸の一種で、
新陳代謝を活発にして　タンパク質の合成を助ける働きをし、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　滋養強壮や体力回復、美肌に効果が期待されます。
またアスパラギン酸は　免疫力を増強させて　細胞を正常な状態に回復させる力もあるとされます。

グリーンアスパラは　たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んだ栄養豊富な春野菜です。

タケノコ（筍、竹の子）

イネ科の植物。　原産は、中国。

春野菜の代表格、タケノコ。 

主な栄養成分は
カリウム、チロシン、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｃ、Ｅなど。

筍をゆでた時に出てくる白い成分はチロシンというアミノ酸です。

タケノコは　一般的に　あまり栄養価が無いように言われますが
低カロリーで　食物繊維が豊富な　ヘルシー食材のようです。

とても美味しい　「若竹煮」「竹の子ご飯」「焼き筍」など、
タケノコの独特の風味と食感は　春を満喫させてくれますネ！

サクラダイ（桜鯛）

産卵を控えた真鯛の季節名。桜の花が盛りの頃産卵のために浅瀬に来きます。

別名、花見鯛。

産卵を控えた3月〜6月頃が、最も美味しい時期だそうです。

主な栄養成分は
ビタミンB1、B2、E、ナイアシン、タウリン、カリウム、EPA、DHAなど。

旨み成分のグルタミン酸、イノシン酸などアミノ酸も多く含まれています。

真鯛は　良質のタンパク質を多く含んでいる上、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　脂質が少なく低カロリーで消化吸収が良いので、
胃腸の弱い方や高齢者、離乳食にも適しています。

サクラエビ（桜海老）

エビ目サクラエビ科の小型のエビ。

透き通った淡いピンク色が名前の由来。

桜海老の旬は
4〜6月、10〜11月の年2回あるそうですが　その名前のとおり春が似合いますね。

生食、釜揚げ、かき揚げなどで食され干し海老（素干し）の独特な風味と食感も人気です。

丸ごと食べられる桜海老は全体食で、カルシウム補給にもお勧め食品です。

フキ（蕗）

キク科フキ属の多年草。

数少ない日本原産の野菜だそうです。

フキは 古くから痰を切り咳を止める民間療法としても利用されていたそうです。

主な栄養成分は
ビタミンA、B1、B2、C、K、カリウム、カルシウムなど。
食物繊維も豊富です。

独特のにがみの成分は　クロロゲン酸で、ポリフェノールの一種。

春を代表する食材のひとつ、フキは独特の風味とほろ苦さやシャキシャキ食感が魅力。

ふきはアクが強いのでアク抜きをしてから調理します。

ご用心！春の空気は乾燥しています！

春は　陽気が良くなり、お花が咲いて、爽やかな風が心地よいのですが、
空気が乾燥する悩ましい季節でもあります。

春は・・乾いた空気を持つ　移動性の高気圧におおわれた日に　晴れて気温が上がって
空気がからからになりやすいそうです。

春のお肌は　新陳代謝が活発になったり、ホルモンバランスが不安定になるため、
様々なダメージを受けやすく、注意が必要だそうです。

春は　紫外線も強くなり、風も強く、ホコリや花粉、黄砂なども気になります。

春は　急激な気温の変化だけでなく、
新年度で生活環境の変化も多く、心身のストレスもたまりやすく、
肌トラブルの原因にもなります。

春は　お肌のトラブル要因がいっぱい！！

お肌に優しいスキンケア対策が必要なようです。

全体食の食品例（6）

胡麻　（黒ごま●●●、白ごま○○○、金ごま●●●）

ゴマ（胡麻）

ゴマ科ゴマ属の一年草。

胡麻は　栄養価が高く、滋養強壮が高い食べ物と言われ 　昔から食されています。

胡麻は
タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、栄養素がバランスよく含まれた健康食材です。

主な栄養成分は
脂質、たんぱく質、ゴマリグナン、ビタミンＥ、ビタミンＢ群、鉄分、カルシウム、食物繊維など。

ゴマにはリノール酸などの
不飽和脂肪酸が多く含まれ、動脈硬化などの予防に効果的です。

ビタミンBは
糖質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素で　疲労の回復に有効です。

ビタミンEは
別名「若返りビタミン」と言われ、抗酸化作用に優れ老化防止に効果的です。

ゴマリグナンは　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ごま特有の成分で、抗酸化作用に優れた働きをします。

★黒ごまの黒紫色の色素はアントシアニンです。
アントシアニンは　ポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用があります。

ゴマは粒が小さく噛み砕きにくいので、すったり刻んだりして使うと効果的だそうです。

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★一番吸収が良いのが　ペースト状に練りあげた純100％のねりごま  です。

練りごまは　ペースト状になっているので胡麻豆腐や胡麻たれなど調理にも便利です。

「大村屋 絹ごし胡麻(黒) 450g」は、
黒胡麻をクリーム状になるまですり潰したもので、何の混ぜ物もない黒ごまペーストです。

全体食の食品例（5）

豆類

マメ科の植物の種子。

豆類は　発芽するのに必要な栄養素が　一粒の中にぎゅっと貯蔵されているので
主要な栄養素を豊富に含んでいます。

炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル等の　栄養素をバランスよく含んでいて、
食物繊維やポリフェノール、サポニン等も　多く含まれています。

＜食品例＞

大豆、黒豆、枝豆、小豆、そら豆、金時豆、うずら豆、ひよこ豆、さやいんげん、さやえんどう

※植物の種は、種の存続を守る大切なものなので、
種には他の動物に食べられないよう自衛策として　毒性の成分が含まれていたりするとも言われます。
植物の芽や、動物の卵にも　同様に　自己防衛対策がされているそうです。
何でも過剰摂取には注意が必要のようです。
 
※豆類なども、種の一種ですから、
昔から、おなかを壊さないように　調理法など、さまざまな工夫がなされています。
 
それぞれの食材の特性を理解された上、適切な下ごしらえを施していただいて
いずれも食べ過ぎにはご注意ください。