全体食の食品例（4）

小魚・小エビなど

頭から内臓・骨まで　丸ごと食べられるので　栄養が豊富です。

主な栄養成分は　良質なたんぱく質、カルシウム、ＤＨＡ、ＥＰＡ、ビタミンＤなど。

エビの殻には赤い色素のアスタキサンチンが含まれます。

＜食品例＞

ちりめんじゃこ、ワカサギ、シシャモ、アユ、ハゼ、小アジ、シラウオ、トビウオ、　　　　　　　　　　カタクチイワシ、ウルメイワシ、小エビ、桜エビ、川エビ

全体食の食品例（3）

玄米、麦、雑穀など精白しない穀物類。

雑穀

主穀ではない穀類の総称。一般に米・小麦・大麦を除く穀類。

ひえ・あわ・きびなど。

雑穀は　ミネラルやビタミン、食物繊維が豊富。
玄米や白米に混ぜて炊くと　香りや歯ごたえが楽しめます。

ひえ(稗）

イネ科ヒエ属。

くせのない味と香り。

主な栄養成分は　ビタミンB、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分、食物繊維など。

黄色の色素にはポリフェノールが含まれるそうです。

あわ（粟）

イネ科、アワ属。

クセがなく食べやすい。もち粟はもっち利した食感。

主な栄養成分は　ビタミンB群、E、カリウム、鉄分、マグネシウム、カルシウムなど。

表面の色素にはポリフェノールが。

きび

イネ科キビ属。

もちきびはもちもちとした食感とコクがあります。

主な栄養成分は　ビタミンB群、鉄分、カリウム、マグネシウム、リンなど。

黄色の色素にはポリフェノールが。

全体食の食品例（2）

玄米、麦、雑穀など精白しない穀物類。 

麦

精白する前の麦には　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ビタミンB群、ビタミンE、鉄分、亜鉛、マグネシウム、食物繊維などが含まれています。

麦は白米に混ぜて炊くと食べやすいようです。

■大麦

イネ科の越年草。

主な栄養成分は　ビタミンB1、ナイアシン、鉄分、カリウム、食物繊維など。

■ハトムギ（はと麦）

イネ科ジュズダマ属。

主な栄養成分は　たんぱく質、脂肪、カルシウム、ビタミンＢ群、鉄、カリウムなど。

漢方生薬のヨクイニンは　ハトムギの種皮を取り除いたもので、
美肌効果、むくみ改善（利尿作用）などが期待されるそうです。

全体食の食品例（1）

玄米、麦、雑穀など精白しない穀物類。

※玄米はもみ殻を取るのみで表皮・胚芽を食べるため栽培方法は重要で、生産者が分かるものや有機JAS認定品など安全なものを選ぶことが大切だそうです。

■玄米

主な栄養成分は
タンパク質、ビタミンB類、カルシウム、鉄分、リン、食物繊維など。

玄米は栄養の宝庫とも言われます。

ただし玄米は消化が悪いので胃腸の弱い人には不向きで注意が必要だそうです。

■発芽玄米

発芽玄米は　アミノ酸ギャバを多く含んでいます。
アミノ酸ギャバは血圧上昇抑制作用や　腎・肝機能活性化作用があると言われています。

発芽玄米は　玄米よりも柔らかくて食べやすく、ミネラルの吸収も良いそうです。

■古代米

赤米、黒米など。もちもちした美味しい食感で　ビタミン・ミネラルなどを豊富に含みます。

黒米は　濃い紫色のお米で　果皮、種皮の部分にアントシアニンを含みます。

赤米は　薄い赤色のお米で果皮、種皮の部分にタンニンを含みます。

食材の捨てられがちな部分も残さず丸ごといただくことを、
全体食、一物全体食、ホールフード　などと呼んでいるそうです。

全体食とは
ひとつの食材を丸ごと食べる　食材が生きていた状態を食べること。

小魚、小エビ、豆、胡麻、玄米など、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　生きていた時のままの姿をしている食品や　まけば芽が出るような力がある食品のこと。

ひとつの食材をいただくとき
その一つの生命を出来るだけ丸ごと食べると、栄養バランスの良い食事となるようです。

植物の皮や葉や　小魚の骨は栄養が豊富なので、
野菜や果物の皮をむかずに食べたり、根菜でも葉っぱまで用いたり、
小魚を頭も骨も内臓も全部食べたりと
その食物の持っている生命力を　丸ごといただくのが良いようです。

現代生活は食物繊維やミネラルが不足がち。 

ひとつのいのち丸ごといただくと、
さまざまな栄養素をバランス良く 効率よくとることができます。
 
野菜や果物の皮には 酸化を防ぐポリフェノールが含まれています。
表面の土をタワシなどでこすって落とし、
芽を除いたら、皮ごといただく方が　栄養的にもよいそうです。
※ただし残留農薬など　汚染の心配がある場合を除きます。

※玄米や豆類など　食品の栄養・効果・摂取などについては研究者様により諸説がございます。

ここでご紹介しているのは　あくまでも諸説のひとつとご理解下さい。

一般に健康に良いと言われている食品にも　それぞれ長所も短所もございます。
それぞれの食材の特性を理解された上、適切な下ごしらえを施していただいて、
いずれも　食べ過ぎにはご注意ください。

 
※植物の種は、種の存続を守る大切なもの。
そのため、種には他の動物に食べられないよう　自衛策として毒性の成分が含まれていたりするとか。
植物の芽や、動物の卵にも　同様に、自己防衛対策がされているともいわれます。
やはり過剰摂取はよくないようです。
 
※豆類なども、種の一種ですから、
昔から、おなかを壊さないように　調理法など、さまざまな工夫がなされています。
 
それぞれの食材の特性を理解された上、適切な下ごしらえを施していただいて
いずれも食べ過ぎにはご注意ください。

桜が咲く頃の一時的な冷え込みを「花冷え」といいます。

春の一時的な寒の戻りも
「花冷え」と表現するだけで　気持ちが和らぎそうです

桜の時期は陽気が変わりやすく、
お花見を楽しんでいるうちに　思わぬ寒さになっていることも。
どうか身体を冷やさないよう　冷え対策をお願いいたします。

「花曇り」  「花散らしの雨」 ・・・桜の季節は風流な表現が多いです。

新じゃが

春に収穫されるじゃがいものこと。

新じゃがは　皮が薄くてみずみずしいのが特徴。皮が柔らかいので丸ごと食べられるのも魅力です。

水分を多く含んでいるので　油で揚げたり煮物にするのに　適しているそうです。

じゃが芋の主な栄養成分は
ビタミンＣ、ビタミンＢ1、カリウム、ビタミンＢ2、鉄など。

じゃが芋のビタミンＣは
でんぷんに守られているので、加熱調理でも減少しないのが特徴です。

ビタミンＣは
皮膚や粘膜を守る働きがあり、風邪予防や美肌効果も期待されます。

ビタミンＢ１は
糖分を分解する酵素を助け、エネルギーに変えてくれます。疲労回復などに効果があります。

カリウムは
体内のナトリウムを調節し、高血圧を予防したり、むくみ改善の効果があるといわれます。

食物繊維も豊富です。

揚げた新じゃがの煮物、美味しいですねっ！

新玉ねぎ

水分がたっぷりで　柔らかい新玉ねぎ。みずみずしい甘味が特徴です。

玉ねぎの主な栄養成分は
硫化アリル、ケルセチン、少量のビタミンＡ、Ｂ1、 Ｂ2、Ｃ、カルシウム、リン、など。

玉ねぎに含まれるビタミン類は　他の野菜に比べると少なくいですが、
代わりに「硫化アリル」「ケルセチン」などの栄養成分が多く含まれています。

たまねぎの独特の辛みと香りは、硫化アリル（アリシン）です。

硫化アリルは、
ビタミンB1の吸収や働きを高め、体の新陳代謝を活発にして、疲労回復を早める効能があります。
血液をサラサラにする働きがあるので、脳血栓や動脈硬化を予防する効能もあります。

ケルセチンは　ポリフェノールの一種で
強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防・改善や老化防止に  効果が期待されています。

春キャベツ

甘くて美味しい春キャベツ！！

みずみずしい春キャベツは　葉の巻きがゆるく、ふっくら柔らかいのが特徴。

せっかくの新鮮な春物ですから、
生食か、さっと蒸したり煮たりするくらいで　素材の味をそのままいただくのが一番ですね。

キャベツの主な栄養成分は
ビタミンＣ、Ｋ、Ｕ、カリウム、カルシウム、リンなど。食物繊維も豊富です。

ビタミンCは
風邪予防や疲労回復、肌荒れ等に効果があり、
ビタミンU（ｷｬﾊﾞｼﾞﾝ）には
胃腸を元気にする抗潰瘍、整腸作用があり、
ビタミンKには　
血液凝固の作用があります。

古くから「食べる胃腸薬」として利用されてきた　キャベツは
生活習慣病予防・便秘・ﾀﾞｲｴｯﾄ・肌荒れ等に　優れた効果を発揮するヘルシー野菜です。

シラス（白子）

体に色素がなく白い仔稚魚の総称。（主にイワシ類の稚仔魚）

塩茹でにして干したものは、
ちりめんじゃこ、白子干し　などと呼ばれます。

しらすは　捨てる部分がない分、栄養価も高く　カルシウムが豊富です。

主な栄養成分は
カルシウム、ビタミンD、セレン・セレニウム、セロトニン、メチオニンなど。

カルシウムは
骨や歯を丈夫にして　骨粗鬆症を予防したり　イライラを軽減したりします。

ビタミンDは
カルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。

セレン・セレニウムは
強い抗酸化作用があるミネラル成分で、老化予防や成人病予防、免疫力強化に効果が期待されます。

セロトニンは精神を安定させる作用があるといわれます。

メチオニンは　必須アミノ酸のひとつで、
毒素や老廃物を排除し代謝を促進させ、肝機能をサポートする働きがあるといわれます。

生しらす 

シラスは　骨や内臓もそのまま全てを　まるごと食べられる食材です。

小魚類は  栄養たっぷり！

アサリ（浅蜊）

マルスダレガイ科に属する二枚貝の一種。

アサリの旬は一般的には春とされていますが、
産卵直前の3〜4月頃と9〜10月頃に　身入りが良くなり旨味成分が増えるそうです。

主な栄養成分は
ビタミンB12、タウリン、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなど。

タウリンは、
血圧の上昇抑制やコレステロールの低下、肝臓機能の向上が期待できます。

鉄分やビタミンB12は　貧血予防の働きをします。

ホタルイカ（蛍烏賊）

ツツイカ目 ホタルイカモドキ科のイカの一種。

春の到来を告げるホタルイカ。

産卵期に大群が海岸近くに押し寄せ、漁師の網に触れ発光する様子は印象的です。
幻想的な青白い光を海面にきらめかせるため　「富山湾の神秘」とも呼ばれるそうです。

主な栄養成分は
ビタミンＡ、Ｅ、ビタミンＢ2・Ｂ12、タウリン、亜鉛、銅など。

貧血・動脈硬化・視力低下・肝臓病・味覚障害・口内炎・老化などの予防に 　　　　　　　　　　　　　効果的といわれている成分が豊富です。

内臓ごと食べられるホタルイカには、身体にうれしい栄養素がたっぷりです！！

和食だけでなく、パスタや アヒージョ などにも  活躍してくれる　人気食材です。

ハマグリ（蛤）

マルスダレガイ科の二枚貝。

ハマグリの旬は2月〜4月頃。

ハマグリの殻のかみ合わせは　対になっているもの以外は合わないそうで、
二枚の殻がぴたりと重なることから、古来より夫婦和合に縁起が良いとされ、
結婚のお祝い事などにも使われます。
また３月3日のひな祭りに食べると　「良縁」を招くともいわれます。

ハマグリのお吸い物・・・春の到来を感じます♪

ハマグリの主な栄養成分は
ビタミンB2、B12、タウリン、鉄分、 カルシウム、亜鉛など。

ビタミンB2は　粘膜を保護する働きが
ビタミンB12は　貧血を予防する働きが　あるととされています。

タウリンは　アミノ酸の一種で、生命活動の維持に欠かせない成分。
高血圧の予防や疲労回復に有効といわれます。

旨味成分は　グリニンやアラニン、グルタミン酸など。

はまぐりは　とても美味しい上に　低カロリーで栄養たっぷり。
生活習慣病予防にも期待される 食材のひとつです。

菜の花

アブラナ科アブラナ属の花。

春の定番、鮮やかな緑色の「菜の花のお浸し」。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　独特のほろ苦さがたまらなく美味で、春を感じる一品ですね。

主な栄養成分は
βカロチン、ビタミンB1・B2、ビタミンC、鉄、カルシウム、カリウム、食物繊維など。

カロチン・ビタミンCは　免疫力を高め風邪予防などに、ビタミンB1は 疲労回復に、
ビタミンB2は　皮膚や粘膜の健康維持に、効果が期待されます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　カルシウムは　イライラや骨粗しょう症予防に、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　カリウムは 　高血圧予防に、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　鉄は 　貧血予防に、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　食物繊維は 便秘予防に　効果が期待されます。

菜の花は栄養価の高い緑黄色野菜です。

苺（イチゴ）

バラ科の多年草。

クリスマスケーキのイメージ強いですが、苺の旬は「春」です。

香り・甘み・酸味・食べやすさ、いいことづくしの「イチゴ」はどんな年齢層にも人気の果物。

主な栄養素は
ビタミンＣ、ペクチン、ビタミンＢ群、カリウム、鉄、キシリトールなど。

特に　ビタミンＣは、苺100g中に 50〜100ｍgと、とても豊富で、
中程度の大きさの苺を７〜８粒食べれば、1日のビタミンＣ必要量を摂取できます。

ビタミンＣには、                                                                                                                                 　　　　　　　　　　　　　　　  美肌効果や、コラーゲンの生成の促進、メラニンの生成を抑えシミを予防する働きがあります。
ビタミンCは、抗酸化ビタミンといわれ、ウィルスや細菌に対する抵抗力をつけ風邪を予防し、                           ストレスなども予防する栄養素としても近年注目されています。

ペクチンは　整腸作用を持つ   水溶性の食物繊維。
血液中のコレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やし、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　動脈硬化の予防・改善に役立つといわれます。 
カリウムは　体内に蓄積されたナトリウム（塩分）の排泄を促し高血圧を予防します。
キシリトールには　虫歯予防効果があります。

見た目の美しさだけでなく、栄養面でも優秀なイチゴ。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　みずみずしい　旬のイチゴは　なるべく手を加えず、そのままで食べるのがおススメです。

発酵食品の例（5）

味噌 ・醤油 ・塩麹 ・魚醤 ・豆板醤 など

■味噌

穀物を発酵させ作られた日本の発酵食品。

大豆や米、麦などを蒸したものに食塩と麹（こうじ)をまぜて発酵させた調味料。

主な栄養成分は
たんぱく質、グルタミン酸など各種アミノ酸、
ビタミンB3、 ビタミンE、イソフラボン、レシチンなど。
 
味噌は昔　日本人の主なタンパク源だったそうです。

味噌は「医者いらず」とも言われ、含まれる成分の健康効果が期待されています。

どんなに良いと言われる物でも　やはり摂り過ぎは　禁物。
塩分の取りすぎも 気になります。

■醤油

日本独特の液体調味料「しょうゆ」。別名は、むらさき、したじ。

しょうゆは
大豆と小麦で作った麹（こうじ）と塩水を混ぜ　発酵熟成させて作る液体調味料。

主な成分は
マグネシウム、鉄、亜鉛、カリウム、リン、タンパク質、ビタミンB2、B6など。

醤油の起源は
約3000年前の中国の文献にある　醤（ひしお）であると言われています。
醤は、広義には「食品の塩漬け」を指すのだそうです。

発酵食品の例（4）

チーズ ・ ヨーグルト など

■チーズ

牛や山羊などからとれる乳を原料とし
乳酸菌や酵素を加え凝固させ、
発酵熟成させて作ったもの。

発酵食品の代表格、チーズは
「白い肉」とも呼ばれるほど
良質なたんぱく質を豊富でに含んでます。

主な栄養成分は
ビタミンA、B2、
カルシウム、鉄分など。

ビタミンＡは
免疫力を高めたり
皮膚や粘膜の健康を保つ働きや
老化防止効果が期待されます。

ビタミンB2は疲労回復効果があります。

カルシウムは
骨粗しょう症の予防に
効果が期待できます。

チーズは
ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂肪など、
人間が体をつくり生命を維持する上で
欠かせない栄養素の殆ど全てを含む
｢完全栄養食品｣ともいわれます。　　 

栄養価の高いチーズですが
カロリーが高いので、やはり
食べすぎには注意が必要です。

■ヨーグルト

牛や山羊の乳などに
乳酸菌や酵母を混ぜて
発酵させて作る発酵食品。

乳酸菌やビフィズス菌は腸内に存在している善玉菌の一種。

ヨーグルトを食べると、腸内に乳酸菌が増殖するといわれます。

腸内に善玉菌が増えると　
悪玉菌の増殖を抑制して、
腸内バランスを整え、
免疫力増強作用や
整腸作用・美肌効果が期待されます。

発酵食品の例（3）

ワイン ・ 酒 ・ 醸造酢 ・　ビネガー　など

■ワイン

ワインはブドウの果汁を発酵させた醸造酒。

赤ワインは
ブドウを丸ごと発酵させているので、果皮や種子に含まれている成分の
タンニン、アントシアニン、カテキン、フラボノイドなどのポリフェノールが溶け出します。

ポリフェノールには
活性酸素を取り去る働き（抗酸化作用）があります。
動脈硬化、脳血栓、アンチエイジングなどに有効といわれています。

「酒は百薬の長」とも言いますが、適量であれば健康に良いようです。

一般的に適量とされているのは1日にワイングラス1〜2杯ほど。

■酢

原料の穀物や果実に　アルコール発酵をおこさせ、
そこに酢酸菌を加え、酢酸発酵させて作ります。

酢は　人間が手を加えて作った　世界最古の調味料と言われています。

酸味にはクエン酸が含まれ、食欲増進や疲労回復などに効果があります。

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■柿酢

柿そのものを発酵して作られた 柿が原材料の醸造酢です。

＞＞ミヨノハナ柿酢

平たねなし柿100％の醸造酢（果実酢）です添加物なし。水さえ無添加の柿100％の酢。

発酵食品の例（2）

漬物・鰹節・塩辛・アンチョビ・
粕漬け・なれずし・キムチ　　など

■ぬか漬け

「ぬか」を発酵させてつくる「ぬか床」。

ぬか漬けは日本が誇る発酵食品です。

ぬか床には
ビタミンＡ、　Ｂ1、　B2、　B6　、E、　
ナイアシン、たんぱく質、脂質、食物繊維、
カルシウム、リン、鉄などの栄養素が豊富です。

ぬか床には　
乳 酸菌や酵母など、
たくさんの微生物が生きていて、
「酵素」が豊富に含まれています。

■鰹節

鰹節はカツオを原料として作られる保存食品。

かつお節も日本が誇る発酵食品です。

かつお節は
タンパク質、リン、カリウム、カルシウム、
ビタミンB群、ビタミンＤなどを豊富に含んでいます。

鰹節には旨味成分として豊富なイノシン酸が含まれます。

イノシン酸には、
全身の細胞を活性化させる作用があり
鰹節は若返りの食材ともいわれています。

■なれずし

主に川魚を塩と米飯で発酵させた保存食品。

まだ冷蔵庫など無かった時代、
動物性タンパク質を保存するための
知恵として生まれたそうです。

寿司の原型ともいわれています。

なれずしは高タンパクで乳酸菌たっぷりです。

発酵食品の例（1）

納豆、テンペ　など

■納豆

納豆は　大豆を納豆菌で発酵させたものです。 　

大豆は　
タンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富で
動脈硬化予防、コレステロール低下、老化抑制などの効能で知られていますが、
発酵によって納豆になると、有効成分も増え　さらに消化吸収されやすくなります。
ビタミンB2・ビタミンKも増えるので、カルシウムの骨への沈着を促し
骨そしょう症の予防にもつながります。

納豆菌がつくりだす　酵素ナットウキナーゼは
血栓を溶かす作用があって、脳梗塞・心筋梗塞の予防効果も期待されます。

■テンペ

インドネシアでは伝統的な発酵食品。ゆでた大豆を麹の一種『テンペ菌』で発酵させたもの。

テンペは　消化吸収が良い食品で、植物性たんぱく質、ビタミンＢ群、リノール酸、食物繊維、ミネラル、サポニン、イソフラボンなどが豊富に含まれています。

女性に嬉しい成分が豊富に含まれていますので、健康食品として注目を集めています。