ダイコン（大根)

アブラナ科ダイコン属。

■大根の根の部分は　淡色野菜。

根の主な栄養成分は   ビタミンC、ジアスターゼ、アミラーゼなど。

消化酵素ジアスターゼは

健胃作用で知られますが、熱に弱いので、大根おろしで食べるとより効果的。

大根は　食物繊維も豊富ですので、整腸作用も期待されます。

大根おろしの辛み成分は

イソチオシアネート（芥子油）で、抗酸化作用や抗菌作用があるといわれます。

■大根の葉の部分は　緑黄色野菜。

葉の主な栄養成分は

βカロチン、ビタミンC、B1、B2、カルシウム、ナトリウム、リン、鉄など。

栄養豊富なので、ぜひ利用したいものです。

ハクサイ（白菜）

アブラナ科アブラナ属。

白菜は約95％が水分で、栄養価の多い食材ではないですが、

微量ながら様々な栄養素が含まれています。
 

主な栄養成分は

ビタミンＣ、食物繊維、マグネシウム、カリウム、カルシウムなど。

冬野菜の代表、白菜は　繊維がやわらかくてクセがないので、

鍋物や漬物、炒め物、サラダに、大活躍する低カロリー野菜です。

わたしたちは　本来は

鼻で息を吸って鼻から息を吐いていますが、

現代人は　無意識のうちに　

口から息を吸って口から息を吐く　口呼吸の人が増えているとか。

口呼吸によって、

ウィルスや細菌などを含む乾燥した空気を　直接体内へ取り込むことになり、

病気のリスクが高まるのだそうです。

また口呼吸が続くと　唾液の量が減り、唾液の自浄作用が低下し、

虫歯や歯周病へのリスクが高くなり、口臭の原因にもなるといわれています。

なるべく　普段から　鼻呼吸をこころがけたほうが良さようです

＜口呼吸がもたらす悪影響＞

▲風邪をひきやすくなる 

▲口臭の原因になる 

▲虫歯になりやすい 

▲睡眠を妨げる 

▲味覚障害や嗅覚障害になる可能性が高くなる

▲免疫力が低下しアレルギー疾患を招きやすい

＜口呼吸チェックリストの一例＞

□無意識のうちに口が半開きになる 

□唇がカサカサに乾燥している 

□朝起きた時に、のどがヒリヒリ痛む 

□目が覚めた時、口がネバネバしている

□クチャクチャと音を立てて食べる

□いびきをかく

□鏡を見ると、口が「へ」の字

□歯並びが悪い
 

〜寒さと乾燥〜　冬の肌トラブル

冬の寒さと乾燥が　肌のバリア機能を低下させ、

肌トラブルが起きやすなります。

冬の寒さによる血行不良は　肌の新陳代謝を悪くして、

皮脂や汗が出にくくなります。

冷たく乾燥した風は　肌の水分を奪い 肌の水分不足が

肌荒れの原因になるといわれます。
 

肌のバリア機能低下の原因には

ほかにも 　ストレスや　生活習慣の乱れ、加齢、などがあります。 

肌のバリア機能が低下すると　肌の修復力がダウンして、

刺激が入り込みやすくなり、肌の元気が失われ、

肌荒れ、ヒビ、アカギレ、カユミなど、　肌トラブルが起きてしまうそうです。

＜冬の肌トラブルの対策一例＞

1.暖房器具による乾燥はお肌の大敵。

　室内の湿度管理の工夫を。

2.血行不良にならないよう

　寒さ対策、冷え性対策を。

3.栄養の偏り、睡眠不足、過労、ストレスなど、お肌の大敵。

　規則正しい生活習慣・バランスよい食事を。

4.加齢によっても　バリア機能は急激に低下。

　年齢にあわせた　適度な保湿ケアを。　

5.洗顔など適切なフェイスケアを。

タオルでのこすり過ぎにもご注意。

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〜冬〜乾燥にご注意

冬の風邪のウイルスは乾燥した場所が大好き
 

風邪の原因の多くは　ウイルスの感染といわれています。

冬場の低温乾燥の環境で　ウイルスは増殖して活発になり、空気中の飛散量が増加します。

空気が乾燥する冬場は　鼻やノドの粘膜が乾燥して、

ウイルスを防御する機能も低下し、感染しやすくなるそうです。

冬のかぜのウイルスは、高温と高湿度に弱いそうですから

冬はお部屋を暖かくして、室内の湿度管理に気をつけて　ウイルスが住みにくい環境に。

身体の中からも外からも、風邪を寄せつけない　環境作り ・ カラダ作り　を

ぜひ心掛けたいものですね。

＜　風邪予防の対策例　＞

①こまめな手洗い・うがい

②体を冷やさない

③十分な睡眠

④十分な栄養

⑤適度な運動 

⑥抵抗力を養う体づくり

⑦風邪をひいている人に近づかない

☆風邪予防

〜冬〜　乾燥にご注意

健康にも美容にも、乾燥は大敵！

冬は大気中の水分量が最も少なくなる時期

冬になると空気は乾燥します。

乾燥している冬の大気は　暖房によりさらに乾燥が進みます。

湿度が低く乾燥しすぎていると、肌トラブルや風邪の原因にもなります。

室内の湿度管理は大切ですね。

湿度は40〜60％の間が快適といわれます。

乾燥対策として　加湿器などもお手軽ですが、加湿のしすぎは結露の原因となり

カビやダニも発生しやすくなるので、冬は「加湿しすぎ」にも注意が必要に。

＜　ゆるやかな乾燥対策の例　＞

・濡れたタオルを干しておく

・水のはいったコップを置く

・観葉植物を置く

・換気をする

・洗濯物を部屋に干す

☆風邪予防　

☆お肌の乾燥対策　

〜冬〜　温度差にご注意

冬の寒さは　血管を収縮させて、血圧をあげます。

寒さだけでなく、温度差も　血管に大きな負担をかけます。

温度差が大きいと　血管の拡張と収縮が急激に行われるため、

血圧も急激に変化して、それが　心臓や脳血管の障害を引き起こすそうです。

冬場は　暖かい部屋から寒い部屋に　移動するときは　特にご注意ください。

お風呂に入るときには　脱衣所や浴室を暖めておいたり、

夜間に布団からトイレへ移動する際は　靴下や上着を羽織ったりするなど、

急激な温度変化を避ける工夫が必要です。

お風呂は  ぬるめのお湯にゆっくりつかるとか、

早朝は布団から飛び起きたりしないで、深呼吸をして、　

お布団の中で靴下をはくとか、　ゆっくり行動をした方が良いそうです。

ちょっとした工夫をするだけでも、温度差による身体への負担を減らし、　　　　　　　　　　　　　　　予防につながるのではないでしょうか。

アボカド

クスノキ科 ワニナシ属

濃厚な味わいのアボカドは　「森のバター」と呼ばれ、

栄養価の高い果物です。

 主な栄養成分は

ビタミンＥ、βカロチン、ビタミンＣ、カリウム、マグネシウム、リンなど。

ビタミンＥは

「若返りのビタミン」と言われ、老化防止に役立つといわれます。

アボカドの脂質は

オレイン酸やリノール酸など不飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸は　コレステロールを減らす働きがあり、生活習慣病予防に効果的といわれます。

カリフラワー

アブラナ科アブラナ属。

別名、ハナヤサイ、花キャベツ。

カリフラワーは　ブロッコリーと同じキャベツの仲間で

食用にしているのは、若い花軸と蕾の部分。

くせのない淡白な味です。
 

主な栄養成分は

ビタミンＣ、Ｂ1、Ｂ2、カリウム、カルシウム、鉄など。

ビタミンＣは

強い抗酸化作用があり、風邪予防や美肌効果が期待されます。

カブ（蕪）

アブラナ科アブラナ属。

別名は

カブラ、カブナ、カブラナ、スズナなど。

カブは　漬物、煮物、かぶら蒸し、など　

美味しい冬の定番お野菜のひとつですね。

主な栄養成分は

ビタミンC、食物繊維、カルシウム、カリウムなど。

消化酵素アミラーゼ（ジアスターゼ）も　カブは豊富に含んでいます。

消化酵素は　胃もたれや胸やけを解消する働きや　整腸効果があるといわれます。

カブの根は　淡色野菜ですが、　

カブの葉は　緑黄色野菜なので、

βカロチン、ビタミンB1、B2、C、カルシウム、カリウム、鉄なども豊富です。

ネギ（葱）

ネギ科ネギ属。

薬味や鍋に欠かせないネギは　寒い季節に大活躍の冬野菜。

ネギは　青い葉の部分（葉ねぎ）と、根の部分（根深ねぎ）があり、

栄養成分に多少違いがあります。

白ねぎは　淡白食野菜、

青ネギは　緑黄食野菜、です。

主な栄養成分は

カロチン、ビタミンB群、葉酸、カルシウム・鉄・カリウム など。

ネギの刺激臭や辛味の成分は　「硫化アリル」で、　

硫化アリルは　血液を浄化して血行を良くする作用や　強力な殺菌作用と鎮静効果があるそうです。

そういえば・・・昔から ネギは   風邪の予防や鎮静に効くとも言われていますね。

ブロッコリー

アブラナ科アブラナ属。

和名は　ミドリハナヤサイ（緑花菜）、メハナヤサイ（芽花野菜）。

ブロッコリーやカリフラワーは　キャベツを改良して作られた野菜だそうです。

主な栄養成分は

ビタミンC、カロチン、ビタミンB1、B2、カリウム、リン、葉酸など。

ビタミンA（カロチン）は

抗酸化作用があり、皮膚や粘膜の保護や強化に役立ちます。

ビタミンCは

強い抗酸化作用をもち、風邪予防や美肌効果が期待されます。

栄養豊富な緑黄色野菜、ブロッコリーは、茎や葉の部分にも栄養が多く含まれているため

ぜひ捨てずに食べたていただきたいそうです。

レンコン（蓮根）

スイレン科ハス属。

蓮根はお正月のおせち料理に　欠かせない食材のひとつですが、

レンコンの穴は向こうが良く見えるので、

「先の見通しが良い」という意味の　縁起かつぎからといわれます。

主な栄養分は糖質(デンプン）で

その他の栄養成分は 　ビタミンC、カリウム、鉄、銅、亜鉛など。

食物繊維も豊富です。

ビタミンCは

免疫力を高めて風邪予防や　美肌効果が期待されます。

食物繊維は

便秘の予防・改善の効果により　生活習慣病予防にも役立つとされます。

エビイモ（海老芋）

サトイモ科。

別名、京芋。

表皮に縞模様があり、形状も　海老に似ていることが名前の由来とか。

肉質がキメが細かく、粘り気があり、煮崩れしにくいのだ特徴だそうです。

◆里芋

サトイモの主成分はでんぷん質ですが、芋類の中では低カロリーだそうです。

その他の主な栄養成分は

ビタミンＢ1、カリウム、食物繊維など。

ミブナ（壬生菜）

アブラナ科アブラナ属。

京都の伝統野菜。

冬の代表的な野菜のひとつとして、関西では古くから親しまれています。

壬生菜は　みず菜の自然交雑で　できたものだそうです。

葉がヘラの形をしているのが特徴。

主な栄養成分は

βカロチン、ビタミンＣ、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄など。

ミズナ（水菜）

アブラナ科。

淡白な味わいと　シャキシャキした歯ざわりが特徴。

京都では古くから冬野菜として　鍋物や漬物に使われ親しまれています。

最近ではサラダも人気です。

主な栄養成分は

βカロチン、ビタミンＣ、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄など。

シュンギク（春菊）

キク科シュンギク属。

鍋物野菜に欠かせない定番、春菊。

独特の香りと苦味が特徴です。

主な栄養成分は

β−カロチン、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維など

春菊は　栄養素を豊富に含む緑黄色野菜。

冬に積極的に摂りたいお野菜のひとつです。

ホウレンソウ（法蓮草）

冬になると美味しいお野菜「ホウレンソウ」は、栄養価の高い  緑黄色野菜。

主な栄養成分は

カロチン、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マンガン、鉄分など。

※ほうれん草にはシュウ酸も含まれていますが、一般に　生で多量に食べ続ける場合は別として、　　　

適量を茹でて食べれば  問題はないと言われます。　　　　　　　

ほうれん草のシュウ酸は　「茹でる」か「水にさらす」ことで取り除けるそうです。

お浸し、炒め物、グラタンなど、和洋中を問わず、ほうれん草はどんなお料理にも使いやすいお野菜です。

コマツナ（小松菜）

アブラナ科。

別名、冬菜、餅菜、鶯菜。

代表的な冬の野菜のひとつ。

主な栄養成分は

βカロチン、ビタミンＢ群、Ｃ、Ｋ、カルシウム、カリウムなど。

小松菜は　栄養価の高い緑黄色野菜。

冬に積極的に摂りたいお野菜のひとつです。

冬、寒くなると、風邪や感染症の流行が心配ですが、

「予防にまさる治療なし」と言われます。

効果的な予防対策や　免疫力アップを心がけて、

風邪をひきにくい体つくりを こころがけたいものです。

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一般的に紹介されている風邪予防の例です

＜  風邪の予防  ＞

①こまめな手洗い・うがい ・ マスク着用

②体を冷やさない

体を温める食品を積極的に摂って、

手袋･マフラー・レッグウォーマー・腹巻など、防寒対策・保温をこころがける。

③十分な睡眠

睡眠不足や、過労・ストレスは  風邪に対抗する免疫の働きを弱めます。

できるだけ十分な睡眠を取って  抵抗力を落とさないことが大切。

④十分な栄養

偏食を避け、バランスのよい栄養摂取を。

免疫力アップに効果的なビタミンCや、

鼻やのどの粘膜を強化する働きのあるビタミンB群などを多くとることが大切といわれます。

良質のたんぱく質をきちんと摂り　基本的な体力をつけることや、

胃に負担をかけないものを選ぶ　ことなどもポイントとのこと。

⑤適度な運動

無理のない適度な運動で　風邪に負けない体力をつける。

⑥抵抗力を養う体づくり

厚着の習慣は体温調節の能力を低下させ　抵抗力を弱めるともいわれます。

過度な厚着や薄着を避け、室内外の温度差に合わせて調整することが望ましいようです。

⑦三密（密閉空間・密集場所・密接場面）を避ける

室内換気を良くする・大勢が集まる場所を避ける・間近で会話や発生をする場所に行かない。

また風邪をひいている人に　近づかないことも！